初めまして、ゆーたです。
このブログでは、自分が筋トレや体づくりを通して学んだことを、実体験をもとに発信していきます。
今回は「増量しても筋肉が増えなかった自分が、体の成長を実感できるようになった４つのこと」について書きます。
実際に自分は２回の増量に失敗しました。
体重は増えたのに筋肉はあまり増えず、すぐ減量してしまう…そんな失敗を繰り返していました。
ですが、去年の７月からの増量では明らかに体の変化を感じることができました。
同じ失敗をしないためにも、少しでも参考になれば嬉しいです。
①食べるものに気を遣う
これは多くの人が意識していることだと思います。
最初の自分は、何を食べればいいのかわかりませんでした。
とりあえずカロリーを増やそうと思い、脂の多いものをたくさん食べていました。
その結果、体重は増えましたが、筋肉はほとんど増えていませんでした。
見た目だけが太って見えてしまい、それが嫌で、すぐに減量をしてしまいました。
これは一番良くない行動だったと思います。
そうすると、せっかく増えた筋肉も落ちてしまい、結局最初とあまり変わらない体になってしまいます。
この経験から、自分は「何を食べるか」をしっかり調べるようになりました。
いろいろな増量方法を試した結果、最終的には減量中に食べているものの量を増やすのが一番良いと気づきました。
すると、増量期間は長くなりましたが、脂肪は以前より少なく、筋肉がしっかり増えている実感がありました。
このことから、まずは食べるものを見直すことが大切だと思います。
②カロリー計算をすること
上で「減量中に食べているものの量を増やせばいい」という結論になりましたが、最初の自分は増量中だからとあまりカロリーを測っていませんでした。
しかし、これが大きな失敗だったと思っています。
例えば、メインの食事を固定するのは良いことですが、毎回ご飯の量をしっかり測っていないと、体重が停滞してきた時や増えすぎた時にコントロールができません。
また、付き合いなどで普段より脂の多いものを食べる時や、増量中だからとお菓子などの間食をする時も、どれくらい食べればいいのかがわからず、少し罪悪感を感じることもあります。
一番良くないのは、カロリーを摂りすぎてしまい、筋肉を育てるためではなく脂肪を増やすことに使われてしまうことです。
これだけは避けたいので、カロリーはしっかり測ったほうがいいと思います。
次に、「カロリーを測るのはわかったけど、自分に合った摂取カロリーがわからない」という人もいると思います。
そんな人は、まず「自分はこれくらいかな」と思うカロリーを決めて、1〜2週間そのカロリーで増量してみてください。
体重増加の目安は、自分の場合は週に500gくらいがちょうどいいと感じています。
最初の1週間くらいは一気に増えることが多いので、少し落ち着いてきたら、週にどれくらい増えているかを見てください。
増え続けてしまう場合は、自分にとってカロリーが多すぎるということなので少し下げます。
逆に、停滞したり増えない場合は、150〜200kcalほどプラスして調整してみてください。
※カロリー計算に加えて、体重は毎日測ってください。
日々の変化を知るために、これが一番大切です。
③睡眠時間の確保
これは大切なことだと知っている人がほとんどだと思います。
しかし、意外と実践できていない人も多いです。
例えば、「この時間に寝れば７時間は確保できる」と考えて寝る時間を決めることはあると思います。
ですが、布団に入ってからスマホを見てしまい、気づけば時間が経っていて、結局６時間や５時間しか寝られなかったという経験は多いのではないでしょうか。
私も同じことを何度も経験してきました。
次の日に「ああ、しっかり寝られなかった」と感じたり、寝起きが悪くなったりして、改めて睡眠の大切さを実感しました。
この生活を繰り返していては、十分な休息を取ることができません。
「自分は短時間でも大丈夫」と思う人もいますが、それはごく一部です。
大半の人は、７〜８時間しっかり寝たほうが確実に筋肉の成長につながると思います。
睡眠時間をしっかり確保するためには、スマホを少し離れた場所に置いて布団に入ることも効果的です。
また、寝る前はスマホから離れて、本を読んでから寝るのもおすすめです。
食事をしっかり摂って、良いトレーニングができていても、睡眠が足りなければもったいないです。
だからこそ、睡眠も意識していきましょう。
④トレーニングの重量を上げること
今回挙げた４つの中で、これが一番体に変化を与えたと感じています。
「いや、それくらい知ってるわ」と思うかもしれません。
私も最初はそうでした。
頭の中では「重量を上げていこう」と考えているつもりでした。
ですが実際は、「まずはフォームを固めるのが先だ」と言い訳をして、あまり重くない重量で満足していました。
結果的に、重量を追うことから逃げていたんだと思います。
もちろん、フォームを綺麗にすることはとても大切です。
無理やり重量を追うと、フォームが崩れたり、怪我につながる危険もあります。
ですが、少しずつ重量を積み上げていくことには問題ないと思っています。
例えば、ベンチプレスを３セットやると決めたとして、６０kgを６回できたとします。
RMを使って計算すると、理論上は６５kgで３回できるという計算になります。
実際に自分も、６０kgで６回できた次のトレーニングで、６５kgを３回以上上げることができました。
このように、なかなか重量を上げられないと思っていた自分でも、最近はどんどん記録を更新できています。
なので、重量を上げることに抵抗がある人も、少しずつ挑戦してみることをおすすめします。
意外とフォームも崩れずにトレーニングできるので！
最後に
筋肉を増やすには、ただたくさん食べればいいというものではないと思っています。
食べるものを見直して、カロリーを管理して、しっかり睡眠を取り、少しずつ重量を伸ばしていくこと。
この積み重ねが、筋肉の成長につながると自分は実感しました。
自分もまだまだ成長途中ですが、これからも実体験をもとに発信していきたいと思っています。
同じように体を大きくしたい人や、増量で悩んでいる人の少しでも参考になれば嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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